5 ท่าออกกำลังกายที่บ้านช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ช่วงนี้เป็นช่วงที่หลาย ๆ คนจะต้องใช้ชีวิตอยู่ในบ้านเป็นส่วนมาก เพราะต้องกันตัวเองออกจากความเสี่ยงของโรคระบาดอย่าง Covid-19 ซึ่งก็ทำให้พื้นที่ออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะ หรือ Fitness ต่างก็ต้องปิดตัวกันชั่วคราวในเวลานี้

สำหรับคนที่รักการออกำลังกาย และเป็นสาย Healthy โดยเฉพาะ ก็คงจะต้องหาวิธีออกกำลังกายกันมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายจากที่บ้าน โดย Simple&Raw ก็มี 5 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อจากที่บ้านมาฝากกัน

 

1. Push-Up

เริ่มกันด้วยท่าแรก ที่ถือว่าเบสิคและทำได้ง่ายที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะท่านี้หากเรียกให้รู้จักกันในภาษาไทยก็คือท่า ‘วิดพื้น’ นั่นเอง ซึ่งวิธีการทำก็ไม่ยาก เพียงแค่เริ่มจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลงที่พื้น และเหยียดแขนให้ตึง เท้าทั้งสองข้างให้วางเป็นแนวเส้นตรง ระยะห่างประมาณหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วก็ให้งอข้อศอกลงเพื่อลดระดับลำตัว ให้หน้าอกใกล้แตะพื้นมากที่สุด แล้วเกร็งหน้าอก เพื่อออกแรงดันลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม

สำหรับการวิดพื้นนั้นจะได้กล้ามเนื้อทั้งส่วนหน้าอก และหัวไหล่ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อวันคือ 60 ครั้ง แบ่งเป็น 3 set 

 

2. Bicycle Crunches

สำหรับท่านี้จะเป็น ท่าออกกำลังกายที่เน้นในเรื่องของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และส่วนขาโดยเฉพาะ สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยวิธีการทำก็เพียง นั่งลงกับพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า มือทั้งสองข้างประสานที่ท้ายทอย จากนั้นให้เอียงลำตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อย แล้วงอเข่าซ้ายขึ้นให้แตะข้อศอกขวา ขาอีกข้างให้เหยียดตรง ลักษณะคล้ายกับการปั่นจักรยาน จากนั้นให้สลับไปทำอีกข้าง แล้วนับเป็น 1 ครั้ง โดยจำนวนครั้งที่เหมาะสมคือ 15 ครั้งต่อ 1 Set และควรทำให้ครบ 3 Set ในหนึ่งวัน

 

3. Reverse Crunches

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับการซิทอัพ แต่จะต่างกันตรงที่ใช้ส่วนล่างในการยกขึ้นแทน ซึ่งท่านี่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อขาได้ดีอีกท่าหนนึ่ง สำหรับวิธีทำก็ให้เริ่มจากการนอนราบกับพื้น จากนั้นให้งอเข่าขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้ยกสูงจนรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพก พยายามให้มือและแขนทั้งสองข้างแนบอยู่กับพื้นเอาไว้ จากนั้นค่อยลดระดับขาทั้งสองข้างลงแต่ไม่ต้องแตะพื้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำจำนวน 15 ครั้งต่อหนึ่ง Set และควรทำ 3 Set ต่อวัน

  

4. Plank

ท่าออกกำลังกายสุดเบสิคที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ และใช้พื้นที่น้อย แต่เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยวิธีทำท่านี้ก็ง่ายมาก ๆ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ให้ปลายเท้าแตะพื้น และวางข้อศอกลงแตะพื้น โดยให้ส่วนมือ แขน และศอกนั้นขนานพื้นตลอด โดยสังเกตดูว่าลำตัวจะต้องเป็นแนวเส้นตรงมากที่สุด ให้ทิ้งน้ำหนักที่ปลายเท้า และแขนทั้งสองข้างเท่านั้น จากนั้นก็เพียงแค่ทรงตัวอยู่ในท่าเดิมจำนวน 20 วินาที แล้วพัก นับเป็น 1 Set พยายาทำให้ครบ 3 Set ต่อวัน

  

5. Wall Sit

ปิดท้ายกันด้วยท่าที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนขา และหน้าท้องให้โดยเฉพาะ ท่านี้หากทำเป็นประจำก็จะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวเข่าและขาได้ดีทีเดียว สำหรับวิธีทำก็ง่ายนิดเดียว เพียงแค่เริ่มจากการยืนชิดผนังหรือกำแพง โดยให้หลังแนบสนิทที่สุด แล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวลงด้วยการย่อเข่า จนอยู่ในท่าที่มีลักษณะคล้ายกับการนั่ง จากนั้นให้ยื่นแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าจนสุดแขน แล้วค้างเอาไว้ประมาณ 20-40 วินาที โดยให้ทำวันละครั้ง หากเริ่มชินแล้วสามารถเพิ่มระยะเวลาในการนั่งให้นานขึ้นได้

 

ช่วงที่ต้องอยู่บ้านยาว ๆ แบบนี้ ก็อย่าปล่อยเนื้อปล่อยตัวกันจนกลายเป็นลงพุงกันเสียก่อนล่ะ ลองนำทั้ง 5 ท่านี้ไปใช้ออกกำลังกายกันดู รับรองว่าได้เสริมทั้งกำลังและกล้ามเนื้อแน่นอน แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่ให้มากมายเพราะทำได้ง่าย ๆ จากที่บ้านเลย